减油、增豆、加奶，想要吃出健康就得这样吃

本周是全民营养周，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”。数据显示，膳食结构不合理是造成我国营养相关慢性疾病高发的重要因素。你的膳食结构合理吗？

随着人们生活水平的不断提高和国民营养计划等相关政策不断推进，近年来，我国居民的总体营养健康状况持续改善。然而从具体细分项目看，居民的膳食结构还存在着一些不合理现象。

据国家卫生健康委测算，目前，我国居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量，已基本符合膳食推荐量需求。粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量；奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物的摄入，呈现出不同程度的缺乏和不足，急需做出调整。

以脂肪为例，根据测算，目前，我国居民烹调油的平均摄入量，已超出推荐量的1/3，猪肉类则超出推荐量的30%。目前，我国2/3以上的居民，对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量，应适当增加。

此外，近年来，我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势。糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计，不健康的生活方式和不合理的饮食结构，正成为影响国民健康的重要因素。

“吃出健康”如何实现？

围绕“合理膳食、健康生活”主题，国民营养健康指导委员会办公室近日发布了“减油、增豆、加奶”核心信息，就是指减少食用油、增加豆及豆制品、奶及奶制品消费。那么，具体怎么吃更健康呢？

核心信息建议，成年人每天的烹调油摄入量以25～30克为宜。减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，多蒸煮，少煎炸，减少油的用量。此外，建议采购烹调油时，适当调换品种，花生油、菜籽油、大豆油等换着吃，更有利于营养平衡。在外就餐和点外卖时，注意选择低油菜品，主动提出少油需求。除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周的畜肉摄入不超过500克等。

国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任 梁栋：对于儿童青少年来说，我们特别强调，大家一定要从小就养成这种清淡不油腻的口味，这个是非常重要的。

建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，一日三餐，可选择不同的大豆及其制品。20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入。全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。

痛风患者能不能吃大豆及豆制品？

中国疾控中心营养与健康所研究员 杨晓光：很多豆制品实际在制作的过程中，很多嘌呤已经丢失了，这些人也是可以吃豆制品的。

建议每天摄入300～500毫升液态奶或相当量的奶制品。目前，我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。不能用含乳饮料替代奶。

乳糖不耐受人群怎么加奶？

乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。

豆浆和牛奶，哪个更有营养？

专家介绍，对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人，豆浆是更佳的选择。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群，牛奶可能是更好的选择。究竟选择豆浆，还是牛奶，取决于个人的营养需求、健康状况以及饮食偏好。

中国疾控中心营养与健康所研究员 杨晓光：从蛋白质来讲，两方面都是优质蛋白。从钙的含量来讲，牛奶含量会更高一些，但是大豆不含胆固醇，而且大豆还有一些其它的植物化学物，比如说大豆异黄酮、多聚肽、多聚糖，这些是牛奶不具备的。

编辑：李智恒