晒太阳是门“技术活”，怎样晒既养生又不显老？

近期，气温变化大，不少市民一见出了太阳，于是赶紧出门晒晒！阳春三月，万物复苏，晒太阳可以帮助皮肤合成维生素D，进而促进钙吸收，预防骨质疏松。但是长久日晒又会导致皮肤衰老，两难之间，到底应该如何取舍呢？为此记者采访了东南大学附属中大医院内分泌科主治医师黄䮎博士，她指出，晒太阳是门“技术活”，学会方法很重要。

紫外线，身体爱它又怕它

紫外线在自然界的主要光源是太阳，身体对它又爱又恨。黄䮎博士介绍，晒太阳之前，要先了解太阳。阳光中的紫外线，根据其波长不同，分为UVA、UVB、UVC。其中UVC到不到地球表面，皮肤能接触到的是UVA和UVB。

UVA是指长波紫外线，占90-95%，可以到达皮肤真皮层。皮肤受到长波紫外线(UVA)的照射后，会导致晒黑、皮肤干燥、失去弹性、产生皱纹。长波紫外线能穿透云层、玻璃和衣服，因此室内和阴天也会接触到，但是长波紫外线并不能帮助皮肤合成维生素D。

UVB是指中波紫外线，占5-10%，只能到达皮肤表皮层，但其能量较高。皮肤受到中波紫外线(UVB)的照射后，会导致皮肤晒红、晒伤，可以作用于皮肤，帮助合成维生素D。但普通玻璃即可挡住UVB，因此隔着玻璃晒太阳时没有效果的。

11:00-15:00

记住这个晒太阳的好时间

黄䮎博士介绍，纬度、海拔、空气污染，一天中外出的时间都会影响晒太阳的效果。为提高日晒效果，建议紫外线指数≥3时适当外出，多晒太阳，但需要注意的是，不要隔着玻璃晒太阳。

通常来说，春、夏、秋三季11:00-15:00是晒太阳的最佳时间。这时候将面部、双上臂暴露于阳光5至30分钟（取决于多因素），每周3次效果更好。此外，晒太阳时不建议以是否晒黑来评价维生素D的合成情况，因为皮肤晒黑是UVA的作用。当阳光最强烈时，也不宜直晒，避免诱发皮肤癌。

建议选择PA高、SPF低的的防晒产品

很多人在晒太阳的同时，都会担心晒黑、皮肤老化的问题。防晒是防止色斑和光老化的重要措施，但是又担心涂了防晒会不会影响皮肤合成维生素D，进而影响钙的吸收呢？

黄䮎指出，防晒霜的防晒指数包括PA和SPF。PA代表抵御UVA的能力，防晒黑、晒老。SPF代表抵御UVB的能力，防晒红、晒伤，但也阻碍了维生素D的合成。因此，建议选择PA高、SPF低的的防晒产品。已经存在维生素D缺乏的人群，可以适当减少防晒霜的使用部位和几率。

这几类因素，会影响维生素D合成

阳光能帮助身体合成维生素D，能促进人体对钙、磷的吸收和利用，有利于骨骼健康。人体所需的大部分维生素D来自晒太阳，少部分来自食物。年龄也是影响维生素D合成的重要因素，衰老皮肤产生的维生素D比年轻的皮肤少，衰老的肾脏也影响维生素D在体内的进一步活化和发挥作用。此外，吸烟、肥胖、肤色、遗传因素、长期使用药物（苯妥英钠、苯巴比妥、利福平等）同样会影响维生素D水平。

目前，越来越多的年轻人由于生活方式等原因，外出时间少、日晒不足，维生素D缺乏已经是全球公共卫生问题之一。在亚洲，约有75%的人群存在维生素D缺乏或不足。因此，定期、科学的晒太阳很重要。另外，想知道是否存在维生素D缺乏，可以到正规医院抽血检查25OHD。对于维生素D缺乏，必要时可在医生的指导下口服维生素D制剂加以改善。

编辑：李智恒