高考倒计时3天 华师一考前心理秘籍来了

2023年高考进入最后3天倒计时

许多高三学子不免产生一些焦虑情绪

容易产生难以入睡

牢记的知识点突然一片空白等状况

这些情况如何缓解？

华师一心理教研组老师

给你传授心理秘籍啦！

保持稳定的作息和专注规律

· 稳定作息

将作息时间与高考调整至同步（3天学习新知识有限，但把你之前已学到的这些在高考时以最好的状态发挥出来，高考主要考基础，刷刷基础题和错题，这点时间还是可以努力一下哦）

· 提升睡眠质量

白天的状态取决于你晚上的睡眠质量，每晚稳定的睡眠质量可以将你白天轻松而专注的状态稳定下来。

睡眠神经科学家研究结果表明：拥有充足睡眠的大脑就像一块干海绵，可以很好将知识的水分吸收进去，而休息不充分的大脑就像一块湿海绵，无法储存新知识。

Nature科学杂志睡眠神经科学家有以下几点睡眠建议

1.每晚尽量保证8小时充足睡眠，让你的大脑“发动机”处在最佳性能状态；

2.每天准时入睡，准时起床，从今天起到高考期间建议每天晚上10：30上床，早上6:30起床；

3.每天做点运动，如慢跑或快走，可分泌多巴胺，让你的大脑更专注，避免在睡前两小时内进行而影响睡眠；

4.白天多晒太阳，晒太阳可以抑制褪黑素的分泌，让你白天精神充沛；

5.午睡含入睡时间不超过30分钟，避免因进入深度睡眠而影响发挥，午睡睡不着可用大脑休息放松操代替，可取得同样效果。白天睡长了易降低晚上入眠动力；

6.调整适合你的睡眠温度，挑选重一点的毯子有助于睡一个安稳的觉（睡眠科学家一年实验研究的结论，重的毯子可以让你感受妈妈般的拥抱）；

7.如果环境有干扰的声音，没关系，请告诉自己这不会影响你，你会带着这些声音更专注于自己的内在睡一个好觉。

所有助眠手段的标配是婴儿式的腹式深呼吸，可以有效提高你大脑的供氧量，吸气时小腹鼓起，呼气时小腹凹下去，吸气和呼气要尽量缓慢，这个每天进行练习，躺着练习有助于入眠，坐着练习可以帮助你快速进入一个放松而专注的状态。

我校2022年参加高考的2019级余硕隽同学（已得到余同学授权实名分享经验给学弟学妹），在考自己的强项数学时多选题忘填答题卡，损失了十多分，慌乱中使用了心理课上经常练习的深呼吸的方法平复了心态，在后面的每一科目中都超常发挥，在高考中取得了超出他理想的成绩，用他的话说，从原来全校排名倒数挤上了北京的985高校。深呼吸是缓解考场焦虑最高效的方法，好的方法需要现在起每天练习，才会找到最佳使用状态，高考时才会记得使用哦。推荐一款心理组宋红艳老师使用了16年的助眠秘籍：大脑休息放松操，有奇效，已经不记得多少高三同学做完此操后和睡了一觉效果一样，有的同学在心理教室躺着做了3分钟打起了呼噜，解决了困扰他们很久的睡眠难题。躺着做，秒睡；坐着做，有助于进入轻松而专注的状态。

一个好的方法不一定适合所有同学，你也可以下载呼吸冥想类的手机app，或搜索助眠音乐、助眠白噪音帮助你入眠，有的同学一听壁炉烧火声音马上睡着，有的同学听雨声入睡快。

如果你找到好的方法，从今天起每天练习，把自己的好的状态固定起来，直到高考，以一个轻松而专注的状态进入考场，你就能考一个好成绩。

千万不要使用安眠药，以免药的后劲让你一天昏昏沉沉，有很多惨痛的案例。

如果你一整晚没睡好，其实失眠也不必担心。实际上当面临高考这样的大事的时候，我们的身体自然会处于一种应激状态，此时身体的各种资源都会被调动起来。这时你的大脑细胞会非常兴奋，注意力将专注于考试，失眠对你的影响其实微乎其微。

· 研究自己做题的规律

有的同学反映题总是做不完，会在某个题上卡很多时间，导致每次做不完，该拿的分没有拿到。

某位高考赢家分享试卷上的时间分配，她研究了自己过去做的卷子，哪些题从来没有得过分，高考时她会放弃，平常不会做的题，高考也不会出现奇迹，所以直接放弃，把时间放在自己会做的题上，得分得到极致，比如分步计分的大题，会做几步写几步，求导的算式列出来也会得分，计算求导要花很多时间还不一定写出来，就可以放弃结果的1分，只得列式的分数。

在模拟考试中计算每一个大的模块通常所用的时间，在高考拿到卷子后，先把每一块的时间填上去，比如9点考语文，9：30写完选择题，9：50写完填空题，在某个题上花的正常的时间超过5分钟必须放弃进入下一题，这样能保证你所有的题能写完。尽量让该拿的分都拿到。

· 保持考试节奏

坚持考完最后一科，没考完之前不对答案。

如果考砸了一科，不要放弃其他学科，过去曾有某一学科出题偏导致普遍分不高，也有某个高考生语文考砸了，但其他科目都考好了，最后出人预料还是该省状元。

保持好的心态

更换紧张时使用的暗示语言 

我焦虑或我紧张→我兴奋、我可以、我能行、我放松。

我在休息，别人都在学习→我休息是为了更好的状态学习，别人也需要休息。

考场上有人翻卷子我完了别人都做完了我很多没做完→别人什么都不会所以翻卷子。

高考遇到困难、遇到难题，唉，这道题怎么我不会做，别人怎么都会 → 我不会别人也不一定会，不可能所有高考题都会，都会都上清华北大了，不论遇到什么困难，我坚持，我努力。

很多内容没有复习到，出现焦躁不安的情绪 → 学会去接受。思维更敏捷，注意力更专注，都是在一定的紧张感的激发下产生的。

6月高考，那几天天气炎热真是倒霉！→ 学会接受，全国一样，要热都很热，适应，心静自然凉，人是最有适应能力的，相信自己也一定会适应。

· 每天早上起来，对着镜子里的自己，微笑，说我很好。

· 坚持就是胜利，做一个题弄懂一个题就是成就，积极心理暗示，多懂一个错题就少出一个纰漏，不以分数论高低。

· 提前进行脑内积极的预演。

预演高考那三天的所有过程，遇到不同情况你是怎样顺利的应对的。用积极的语言去暗示自己，让自己的心情愉悦，会让海马体分泌多巴胺等神经递质，提升我们的记忆能力和学习效率。也可以做一点白日梦，在理想的大学学习的感受和心情，看到什么、听到什么、闻到什么、触到什么、尝到什么。如果说想象去一个理想的10分学校，最后你只去了一个8分的学校，但如果你没有想象，或许你只能去一个6分的学校。想一想总是没有坏处的。只要你没有执念，我必须要去10分的学校，否则我就完了。

·三分天注定，七分靠打拼。

你已经尽力了做好了七分，剩下的三分交给自然规律，尽管我们做了充分准备，但万事万物都是发展变化的，这世间最稳定的就是变化，接受这种不确定，无论发生什么都允许。

·在战略上藐视高考，在战术上重视高考。

高考确实很重要，我们也要重视，但高考失败并不等于人生失败，并不代表一辈子完了，考上最理想的大学，也并不代表以后人生就一帆风顺，仍然会有很多的困难，比如有些同学书都没读下去，名校有15%的退学率，好的心态对于你的人生更重要。有一个家长对孩子说，高考不是你的全部，无论你高考考得好不好，你都是好孩子，我们都爱你，万一不如意，我们把家里的积蓄都拿出来给你做本钱，你想干什么我们都支持你。只要你想学习，人生以后还有很多机会。

强化自信心

·强化自信小练习

可以做一个小练习，拿出一张白纸，伸出左手画出5个手指，在每个手指上写下自己的备考优势，比如，我最有效的压力管理方式、最欣赏自己的一次考试、最有把握的科目、准备最充分的科目、最有进步的科目等等。然后会发现，我是很不错的我，我对自己有信心。

·睡前写自信日记

可以写当天完成了哪些任务（如要背100个单词但还有50个没背完，但其实你已经背完50个，有在努力也很棒了呀。）

积极的事情都可以写进去（做好这些，你晚上梦里加工的潜意识都是自信积极的，睡一觉就自信起来并不是幻想哦。）

高考全过程演练

高考第一天上午，这是高考的第一天，放松愉悦的心态吃早饭，带好准考证、考试必备的文具，提前半小时到考场，这样到了考场还有足够的时间让自己镇定下来，做好考试的准备。

第一天考试如果紧张，你可以用正念观呼吸的方法来放松心态。做法是：第一步放松全身，觉察我们放松的安稳的坐在这里，第二步，把我们的注意力放在我们的身体上，去感受一下你的双脚和地面接触是什么样的感受，第三步，把注意力放到你的呼吸上，觉察气息的进入和气息的呼出，然后就把注意力放到呼吸感觉最明显的部位，有人可能是胸部，有人可能是腹部，都好。一旦发现有别的念头，也没关系，重新回到观呼吸的这个过程。每次练习3-5分钟即可见效。另外，淡化分数意识，对试题抱一种研究的态度，也是缓解紧张心理的妙方。

高考第一天下午，午饭后一定要小憩一会，不超过30分钟就可以了，睡久了下午反而会没有精神。睡不着也要躺着休息，让大脑处于放松状态，其效果和睡眠是相似的。下午考数学，要带好考试需要的文具哦!

高考第一天晚上，吃过饭后可以散散步，让自己轻松一下，不要再去想今天考试的科目，防止被动的消极化思考，可以主动的去想想明天考试可能遇到的各种情形，想想你会怎样巧妙的应对，顺利愉悦的参加考试，可以让场景生活化一些，比如看到了什么，听到了什么声音，闻到什么味道，触碰到什么，品尝到什么，就好像在大脑里放了一部属于自己的高考喜剧片，有助于保持好状态。睡觉之前有条件的同学可以用热水淋浴，缓解疲劳。一般来说，有了这一天的经历之后，大家的紧张程度会比前一天有所降低，应该睡得更好。

高考第二天、第三天和第一天一样，以轻松愉悦的心情吃早饭，准备好准考证等证件，带好文具，提前半小时到考场。中午饭后小憩片刻，让大脑处于较轻松的状态。

整个考试期间，不思过去，不忧未来，所有心思集中在当下的每一刻正在做的事情，用积极的带生活细节的想象对抗消极被动的担忧，放松自己，告诉自己，尽力便好，兵来将挡，水来土掩，告诉自己，我已做好所有准备。

编辑：李智恒